Kontiaisen vinkit luontotoimintaan 

Seuraavat harjoitteet ovat osa Kontiaisen vinkit luontotoimintaan -pakettia, joka perustuu Karelia-ammattikorkeakoulun fysioterapeuttikoulutuksen Green Care-GREEN KARELIA -hankkeelle tehtyyn opinnäytetyöhön ”Kontiaisen Kuntopolku – Mielenterveysnuorten kuntoutumista tukeva ulkoilureitti”.

Luonnosta saadaan stressiä vähentäviä ja yleistä hyvinvointia lisääviä tekijöitä sekä elämyksiä, joiden avulla mielihyvän kokeminen kasvaa. Luonto toimii liikkumisen innoittajana auttaen ylläpitämään terveyttä, jaksamista ja kuntoa. Se tarjoaa paikan yksinolemiseen tai sosiaalisten suhteiden luomiseen ja ylläpitämiseen. (Korpela & Paronen 2011, 80; Marttila 2016, 29.) Luontoympäristössä oleminen vaikuttaa positiivisesti mielialaan, tarkkaavaisuuteen ja keskittymisen tehostumiseen. Luonnossa elpyminen voi olla yksinkertaisimmillaan rauhoittumista ja rentoutumista. (Korpela & Paronen 2012, 44.) Luonnon fysiologiset terveysvaikutukset kohdistuvat sydän- ja verenkiertoelimistöön alentamalla esimerkiksi verenpainetta ja sykettä (Arvonen 2015, 21).

Mietiskelevä pöllö

  • Juurtuminen osaksi luontoa 

 Tavoitteena on etsiä vapaa ja vakaa suhde keskilinjaan. Tavoite on myös löytää yhteys päästä varpaisiin, hengitykseen ja tietoisuuteen luomalla yhteys maan vetovoimaan laajaa tukipintaa käyttäen. Tämä vahvistaa minätunnetta ja tasapainottaa elimistöä. Tee harjoitteet omaan tahtiin. Älä kiirehdi. Keskity rauhassa jokaiseen osioon.

Alkuasento

» Valitse lähiympäristöstä itsellesi mieluinen paikka

» Istahda tai seisahda tukevasti valitsemaasi paikkaan

» Anna käsien olla rentona, vapaana sylissäsi tai vartalon vierellä

» Voit halutessasi sulkea silmät tai pitää ne auki

Harjoite

» Kuvittele, että olet puu, jonka juuret juurtuvat tukevasti maahan

» Tunne kuinka maa tukee sinua

» Ojenna vartalosi puun tavoin pitkäksi kohti taivasta

» Päästä itsesi rennoksi

» Toista ojennus/rentoutus 3 – 5 kertaa

» Millaisia ajatuksia juurtuminen herättää

» Miltä tuntuu olla osa ympäristöä

» Tunnetko jännitystä/rentoutumista jossakin kohtaa kehoasi

  • Tukeutuminen juuriin  

Tavoitteena on löytää kehon vapaa ja vakaa tasapaino sekä aktivoida koordinaatiokykyä. Laajan tukipinnan kautta luotu yhteys maan vetovoimaan vahvistaa minätunnetta ja tasapainottaa elimistöä.Tee harjoitteet omaan tahtiin. Älä kiirehdi. Keskity rauhassa jokaiseen osioon.

Alkuasento

» Valitse lähiympäristöstä itsellesi mieluinen paikka

» Seisahda tukevasti valitsemaasi paikkaan

» Anna käsien olla rentona, vapaana vartalon vierellä

» Voit halutessasi sulkea silmät tai pitää ne auki

» Kuvittele, että olet puu, jonka juuret juurtuvat tukevasti maahan

» Tunne kuinka maa tukee sinua

Harjoite

» Ojenna vartalosi puun tavoin pitkäksi kohti taivasta

» Lähde liikuttamaan kehoasi, kuin puu tuulessa

» Puu voi liikkua tuulessa vasemmalta oikealle tai edestä taakse

» Puu voi hieman kiertyä tuulessa

» Pyri pitämään liike jatkuvana, tuulen voimakkuus voi vaihdella

» Huomioi kuitenkin, että puunjuuret ovat tukevasti maassa

» Mikäli juuret tahtovat irrota maasta, palaa takaisin juurruttamiseen

» Lopuksi pysäytä liike rauhallisesti alkuasentoon

» Millainen tuuli on tänään: myrsky, leuto kesätuuli

» Pysyvätkö puunjuuret maassa

» Huomaatko, miten maa tukee sinua

  • Hengityksen virtaus  

Tavoitteena on tunnustella ja kiinnittää huomiota omaan hengitykseen sisäisen huomion kautta. Laajan tukipinnan kautta luotu yhteys maan vetovoimaan vahvistaa minätunnetta ja tasapainottaa elimistöä. Tee harjoitteet omaan tahtiin. Älä kiirehdi. Keskity rauhassa jokaiseen osioon.

 Alkuasento

» Valitse lähiympäristöstä itsellesi mieluinen paikka

» Istahda tai seisahda tukevasti valitsemaasi paikkaan

» Anna käsien olla rentona, vapaana sylissäsi tai vartalon vierellä

» Voit halutessasi sulkea silmät tai pitää ne auki

» Kuvittele, että olet puu, jonka juuret juurtuvat tukevasti maahan

» Tunne kuinka maa tukee sinua

Harjoite

» Vie huomiosi hengitykseen muuttamatta siitä mitään

» Hengitä muutaman kerran nenän kautta sisään ja suun kautta ulos

» Uloshengityksen aikana pyri rentouttamaan vatsasi ja hartiasi

» Jos ajatuksesi karkaavat pois hengityksestä, ohjaa ne rauhallisesti takaisin

» Etsi läheltäsi esimerkiksi puunlehti

» Puhalla lehteä eri suunnista niin kevyesti, ettei se tipahda kädeltäsi

» Lopuksi puhalla lehteä niin voimakkaasti, että se tipahtaa maahan

» Miltä hengitykseen keskittyminen tuntuu

» Miten hengitys liikkui kehossasi

» Millaisia eroavaisuuksia huomasit puhaltaessasi lehteen eritavoin

  •  Aistien virrassa  

Tavoitteena on herättää aisteja ja korostaa tarkkaavuutta. Tee harjoitteet omaan tahtiin. Älä kiirehdi. Havainnoiminen voi kestää muutamasta sekunnista useampaan minuuttiin.

Harjoite

» Havainnoi ympäristöäsi, mitä näet, kuulet, haistat ja tunnet

» Voit liikkua vapaasti lähiympäristössä

» Valitse itsellesi mieluinen paikka mihin pysähtyä

» Valitse yksi aisti johon keskityt tänään: näkö, kuulo, haju, tunto

» Kiinnitä huomioita valitsemallasi aistilla kokonaisuuksiin ja yksityiskohtiin

» Pohdi mitä tunteita, muistoja ja ajatuksia kyseinen aistihavainto sinussa herättää

» Mieleen saattaa tulla muita ajatuksia, ne kannattaa huomioida, mutta palauta ajatukset rauhallisesti takaisin valittuun aistiin ja havaintoon

» Lopuksi anna muiden aistien tulla mukaan omaan tahtiin ja kiinnitä huomiosi jälleen kokonaisuuksiin

» Mitä näet ympärilläsi: värit, muodot, yksityiskohdat

» Mitä kuulet ympärilläsi: yksityiskohdat, etäisyydet

» Mitä haistat luonnosta: tuttu/vieras haju

» Miltä luontoelementti tuntuu: muoto, materiaali, kosteus/kuivuus, kova/pehmeä, sileä/karkea, kylmä/kuuma

  • Läsnäolon hetki  

Tavoitteena on harjoitella tietoista läsnäoloa sekä oman kehon tuntemusten havainnoimista. Keho ja ympäristö ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa keskenään.

Kehon tuntemusten havainnoimiseen kannattaa varata hyvin aikaa. Älä kiirehdi, vaan keskity rauhallisesti jokaiseen kehonosaan.

Alkuasento

» Valitse lähiympäristöstä itsellesi mieluinen paikka

» Istahda tai seisahda tukevasti valitsemaasi paikkaan

» Anna käsien olla rentona, vapaana sylissäsi tai vartalon vierellä

» Voit halutessasi sulkea silmät tai pitää ne auki

» Kuvittele, että olet puu, jonka juuret juurtuvat tukevasti maahan

» Tunne kuinka maa tukee sinua

Harjoite

» Keskity omaan kehoosi ja pohdi millaisia tuntemuksia eri kehonosista löytyy0

» Käy seuraavat kehonosat läpi rauhallisesti yksi kerrallaan

 Pää

Niska/hartiat

Kädet

Vatsa

Selkä

Jalat

» Kun olet käynyt kehosi läpi päästä varpaisiin, hengitä syvään ja palaa tähän hetkeen

» Tunnetko kehossasi jotain seuraavista

 - kipu - jäykkyys - kutitus - lämpö - kylmä – rentous - väsymys - levottomuus - kihelmöinti - puutuminen

» Mihin huomiosi kiinnittyy

  • Tietoiset askeleet

Tavoitteena on aistia liikkumisesta syntyviä tuntemuksia juuri kyseisellä hetkellä kyseisessä ympäristössä.

Kävelyä voi aistia koko matkan ajan palaten siihen aina välillä.

Harjoite

» Valitse alla olevista aiheista yksi, jota voit pohtia liikkuessasi luonnossa

» Tunnustele kävellessä:

Miten kävely vaikuttaa vartaloosi

Miten kävely vaikuttaa hengitykseesi

Miltä alusta tuntuu jalkojesi alla

Millaiselta kehosi asento tuntuu kävellessä

Miltä tuntuu olla osa luontoa

» Voit vaihdella kävelynopeutta ja tutkia miten se vaikuttaa pohtimaasi asiaan

» Kävelyn aikana voi tutkia ympäristöä ja palata sen jälkeen aistimaan kävelyä

Jokainen pallerolla merkitty ankkuroidaan omaksi osa-alueeksi

 

Kekseliäs orava

  • Tasapainoileva orava 

Tarkoituksena on harjoittaa tasapainoa ja kehonhallintaa epätasaisella ja kapealla tukipinnalla.

Harjoite

» Voit kokeilla liikkumista kapealla tukipinnalla eri nopeuksilla, etu- ja takaperin tai eri asennoissa

» Maahan voi piirtää viivan, jota pitkin voi kävellä niin, että joka askeleella varvas ja kantapää koskettavat toisiaan

» Keskity harjoitteeseen ilman kiirettä, harjoitteen voi toistaa myös useamman kerran peräkkäin

» Kokeile kapealla tukipinnalla seuraavia asioita:

voitko kyykistyä tai nousta varpaille

saatko nostettua maasta jonkin esineen

saatko heitettyä esineen maahan piirrettyyn ympyrään

»Tuntuuko jokin helpolta/haasteelliselta

» Auttaako jokin asia tasapainon ylläpitämisessä

» Keksitkö jonkun uuden ja erilaisen tavan tasapainoilla

  • Kiipeävä orava 

Tarkoituksena on haastaa käyttämään kehoa eritavoin kiipeilyn aikana sekä kehittää kehonhallintaa. Lisäksi tarkoituksena on harjoittaa nokkeluutta keksimällä erilaisia ongelmanratkaisuja.

Harjoite

» Tällä pisteellä pääset kiipeämään oman rohkeutesi mukaan eri korkeuksille

» Voit kokeilla erilaisia ongelmanratkaisuja, esimerkiksi miten pääset verkon toiselle puolelle

» Keskity harjoitteeseen ilman kiirettä, harjoitteen voi toistaa myös useamman kerran peräkkäin

» Kokeile kuinka korkealle pääset kiipeämään

» Kokeile pääsetkö liikkumaan verkolla sivuttaissuunnassa

» Montako eri reittiä/tyyliä liikkua verkolla löydät

» Tuntuuko jokin helpolta/haasteelliselta

  • Ketterä orava     

Tarkoituksena on haastaa kehoa eri asentoihin ja harjoittaa kehonhallintaa ylittämällä tai alittamalla eri tasoissa olevia esteitä.

Harjoite

» Tehtävänä on ylittää tai alittaa edessä oleva este. Esteen korkeudesta riippuen esteen voi kokeilla ohittaa esimerkiksi hyppäämällä, astumalla, kiipeämällä yli, kumartumalla tai ryömimällä ali.

» Voit myös miettiä, että este on jokin sinulle haastava asia. Haasteen ohittamiseksi sinun on keksittävä jokin ratkaisu. Voit pohtia, mitä haasteen ohittaminen sinulta vaatii ja miltä esteestä yli pääseminen sinusta tuntuu.

» Keskity harjoitteeseen ilman kiirettä. Harjoitteen voi toistaa myös useamman kerran peräkkäin.

» Menetkö esteen yli vai pääsisikö sen alitse

» Pääseekö esteiden läpi erilaisilla liikkumistavoilla, kuten: nopeasti, hitaasti tai toinen käsi vasten kehoa

» Pääsetkö yli/ali osumatta esteeseen

» Tuntuuko jokin helpolta/haasteelliselta

» Keksitkö erilaisia tapoja ohittaa este

 

Voimakas karhu

  • Askellus 

     

  • Boxihyppy   

       

  • Punnerrus    

      

  • Dippi 

  • Kyykky     

          

  • Roikkuminen  

    

  • Jalkojen nosto     

  • Soutu        

         

  • Askelkyykky + jalannosto 

  • Hauiskääntö       

  • Pystypunnerrus  

  • Hauiskääntö + pystypunnerrus yhdistelmä (käsipainolla)   

            

  • Askelkyykky       

  • Vartalon kierto   

 

  • Askelkyykky + vartalon kierto yhdistelmä  

 

Mietiskelevä pöllö 2

  • Juurtuminen osaksi luontoa

Tavoitteena on etsiä vapaa ja vakaa suhde keskilinjaan. Tavoite on myös löytää yhteys päästä varpaisiin, hengitykseen ja tietoisuuteen luomalla yhteys maan vetovoimaan laajaa tukipintaa käyttäen. Tämä vahvistaa minätunnetta ja tasapainottaa elimistöä.

Tee harjoitteet omaan tahtiin. Älä kiirehdi. Keskity rauhassa jokaiseen osioon.

Alkuasento

» Valitse lähiympäristöstä itsellesi mieluinen paikka

» Istahda tai seisahda tukevasti valitsemaasi paikkaan

» Anna käsien olla rentona, vapaana sylissäsi tai vartalon vierellä

» Voit halutessasi sulkea silmät tai pitää ne auki

Harjoite

» Kuvittele, että olet puu, jonka juuret juurtuvat tukevasti maahan

» Tunne kuinka maa tukee sinua

» Ojenna vartalosi puun tavoin pitkäksi kohti taivasta

» Päästä itsesi rennoksi

» Toista ojennus/rentoutus 3 – 5 kertaa

» Mikäli teit harjoitteen reitin alussa, pohdi tuntuuko juurtuminen erilaiselta

» Tuntuuko harjoite erilaiselta kuin alussa

» Oliko harjoite helpompi vai vaikeampi radan kiertämisen jälkeen

 

  • Hengityksen virtaus 

Tavoitteena on tunnustella ja kiinnittää huomiota omaan hengitykseen sisäisen huomion kautta. Laajan tukipinnan kautta luotu yhteys maan vetovoimaan vahvistaa minätunnetta ja tasapainottaa elimistöä.Tee harjoitteet omaan tahtiin. Älä kiirehdi. Keskity rauhassa jokaiseen osioon.

Alkuasento

» Valitse lähiympäristöstä itsellesi mieluinen paikka

» Istahda tai seisahda tukevasti valitsemaasi paikkaan

» Anna käsien olla rentona, vapaana sylissäsi tai vartalon vierellä

» Voit halutessasi sulkea silmät tai pitää ne auki

» Kuvittele, että olet puu, jonka juuret juurtuvat tukevasti maahan

» Tunne kuinka maa tukee sinua

Harjoite

» Vie huomiosi hengitykseen muuttamatta siitä mitään

» Hengitä muutaman kerran nenän kautta sisään ja suun kautta ulos

» Uloshengityksen aikana pyri rentouttamaan vatsasi ja hartiasi

» Jos ajatuksesi karkaavat pois hengityksestä ohjaa ne rauhallisesti takaisin

» Etsi läheltäsi esimerkiksi puunlehti

» Puhalla lehteä eri suunnista niin kevyesti, ettei se tipahda kädeltäsi

» Lopuksi puhalla lehteä niin voimakkaasti, että se tipahtaa maahan

» Mikäli teit harjoitteen reitin alussa, pohdi tuntuuko hengittäminen erilaiselta nyt

» Miltä hengitykseen keskittyminen tuntuu nyt

» Millaisia eroja huomaat hengityksessäsi

       

  • Aistien virrassa   

Tavoitteena on herättää aisteja ja korostaa tarkkaavuutta.

Tee harjoitteet omaan tahtiin. Älä kiirehdi. Havainnoiminen voi kestää muutamasta sekunnista useampaan minuuttiin.

Harjoite

» Havainnoi ympäristöäsi, mitä näet, kuulet, haistat ja tunnet

» Voit liikkua vapaasti lähiympäristössä

» Valitse itsellesi mieluinen paikka mihin pysähtyä

» Palaa polun alussa valitsemaasi aistiin

» Mikäli et tehnyt harjoitetta polun alussa ja haluat tehdä sen nyt, valitse yksi aisti johon keskityt tänään: näkö, kuulo, haju, tunto

» Kiinnitä huomioita valitsemallasi aistilla kokonaisuuksiin ja yksityiskohtiin

» Pohdi mitä tunteita, muistoja ja ajatuksia kyseinen aistihavainto sinussa herättää nyt, eroavatko ne reitin alussa saaduista ajatuksista tai tunteista

» Mieleen saattaa tulla muita ajatuksia, ne kannattaa huomioida, mutta palauta ajatukset rauhallisesti takaisin valittuun aistiin ja havaintoon

» Lopuksi anna muiden aistien tulla mukaan omaan tahtiin ja kiinnitä huomiosi jälleen kokonaisuuksiin

» Valitse jokin asia mitä joko näet, kuulet, haistat tai tunnet ja tallenna se mieleesi, voit palata muistoon esimerkiksi illalla ennen nukkumaanmenoa

 » Mitä näet ympärilläsi: värit, muodot, yksityiskohdat

» Mitä kuulet ympärilläsi: yksityiskohdat, etäisyydet

» Mitä haistat luonnosta: tuttu/vieras haju

» Miltä luontoelementti tuntuu: muoto, materiaali, kosteus/kuivuus, kova/pehmeä, sileä/karkea, kylmä/kuuma

» Kiinnitätkö huomiosi nyt erilaisiin asioihin kuin alussa » Koetko asiat eri tavalla kuin reitin alussa

  • Läsnäolon hetki  

Tavoitteena on harjoitella tietoista läsnäoloa sekä oman kehon tuntemusten havainnoimista. Keho ja ympäristö ovat jatkuvassa vuorovaikutuksessa keskenään.

Kehon tuntemusten havainnoimiseen kannattaa varata hyvin aikaa. Älä kiirehdi, vaan keskity rauhallisesti jokaiseen kehonosaan.

Alkuasento

» Valitse lähiympäristöstä itsellesi mieluinen paikka

» Istahda tai seisahda tukevasti valitsemaasi paikkaan

» Anna käsien olla rentona, vapaana sylissäsi tai vartalon vierellä

» Voit halutessasi sulkea silmät tai pitää ne auki

» Kuvittele, että olet puu, jonka juuret juurtuvat tukevasti maahan

» Tunne kuinka maa tukee sinua

Harjoite

» Keskity omaan kehoosi ja pohdi millaisia tuntemuksia eri kehonosista löytyy

» Käy seuraavat kehonosat läpi rauhallisesti yksi kerrallaan

Pää

 Niska/hartiat

Kädet

Vatsa

Selkä

Jalat

» Kun olet käynyt kehosi läpi päästä varpaisiin, hengitä syvään ja palaa tähän hetkeen

» Mikäli teit harjoitteen reitin alussa, pohdi miten tuntemukset eroavat reitin alusta

» Tunnetko kehossasi jotain seuraavista

 - kipu - jäykkyys - kutitus - lämpö - kylmä – rentous - väsymys - levottomuus - kihelmöinti - puutuminen » Mihin huomiosi kiinnittyy

 

Mukaan toimintaan

Green Care Itä-Suomi on alueellinen yhdistys, joka edistää luonnon hyvinvointivaikutuksiin perustuvaa palvelutoimintaa.

Liity jäseneksi

Yhteystiedot

Johanna Rinnekari, ProAgria Pohjois-Karjala 
Puhelin +358 40 301 2441, johanna.rinnekari@proagria.fi

Katri Palpatzis, Karelia Ammattikorkeakoulu

Puhelin +358 50 405 9986, katri.palpatzis@karelia.fi

Pj. Riina Harinen, Green Care Itä-Suomi alueyhdistys
Puhelin +358 45 319 5145, info@onnenpisara.fi